徒歩通勤4.5キロは無理ゲー？毎日歩いたらこうなった【本音レビュー】

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徒歩通勤4.5キロは現実的？

徒歩通勤4.5キロって、現実的な距離なんでしょうか？
もちろん人によって感じ方は違うと思いますが、私ならギリギリ1.5キロくらいが限界です。4.5キロと聞くと、その3倍以上。
距離の数字だけで見るとあまりピンと来ないかもしれませんが、時間に換算すると…？ちょっと詳しく見ていきましょう。

下記の記事では、徒歩1.5キロはきついかに関して解説しています。

→毎日の徒歩通勤1.5キロ、実はしんどいと感じる理由と対策

徒歩4.5キロは何分かかる？平均的な所要時間

4.5キロの徒歩にかかる時間の目安は以下のとおりです。

• ゆっくり歩く → 約90分
• 普通の速さ → 約68分
• 早歩き → 約55分

私はのんびり歩く派なので90分かかる計算です。
これを毎日の往復で考えると、1日180分。3時間ですよ。現実的とはちょっと言いにくいかもしれませんね…。

徒歩通勤の適正距離は？

徒歩通勤には「ちょうどいい距離」というものがあります。一般的な目安としては以下のとおり。

• 1キロ以内（10〜15分）：初心者・体力に自信がない人向け
• 2〜3キロ（30〜45分）：運動不足解消にちょうど良い距離

こうして見ると、通勤は2キロ以内で抑えるのが現実的かもしれません。
4.5キロはちょっとハード。運動としては悪くないですが、毎日となると負担が大きいですね。

ちなみに2キロの徒歩通勤については、別記事で詳しくまとめていますので、興味がある方はそちらもぜひご覧ください。

→【2キロの徒歩通勤】しんどすぎて悩んでいる人必見。考えが変わるポイントを公開

徒歩通勤4.5キロが向いている人

徒歩通勤4.5キロが向いている人は、どのようなタイプでしょうか？
人によって向き不向きがありますが、代表的な例を挙げると以下のような方です。

• 健康意識が高い人
• 通勤時間を有効活用したい人
• 交通費を節約したい人
• 通勤ルートが歩きやすい人
• 時間に余裕がある人

それぞれについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

健康意識が高い人

徒歩通勤で4.5キロというと、片道約1時間弱のウォーキング。
毎日続けることで有酸素運動の習慣がつき、脂肪燃焼や心肺機能の向上など、健康効果が期待できます。
「ジムに行くのは面倒だけど健康になりたい」人にはうってつけです。

通勤時間を有効活用したい人

朝の時間をウォーキングに使ってリフレッシュしたり、音声学習やポッドキャストを聞いたり。
4.5キロの徒歩時間は、インプットや気分転換にちょうど良い長さです。

交通費を節約したい人

徒歩で通勤できれば、電車代やバス代が一切かかりません。
例えば、1日500円の交通費が浮けば、1か月で1万円以上の節約に。
浮いたお金を他に回せるのも大きなメリットです。

通勤ルートが歩きやすい人

4.5キロというとそれなりに距離があるので、歩道が広く整備されていたり、信号が少なくスムーズに歩ける道であるかどうかも重要。
坂道が多かったり危険な道路がある場合は、ルート選びに注意しましょう。

時間に余裕がある人

片道およそ55分〜1時間ほどかかるため、時間にゆとりのある人向け。
たとえば、出社時間が遅めの仕事、フレックスタイム制、リモートワークとのハイブリッド勤務などに適しています。

徒歩通勤4.5キロが向いていない人

徒歩通勤4.5キロが向いていない人――正直なところ、大半の人が該当するかもしれません。
以下のような条件に当てはまる方には、現実的ではない可能性が高いです。

• 忙しくて時間に余裕のない人
• 体力に自信のない人
• 天候の影響を受けやすい人
• 通勤ルートが悪い人
• 重い荷物を持つ必要がある人
• スーツや革靴で通勤する人

それぞれ解説していきます。

忙しくて時間に余裕のない人

朝はできるだけ寝ていたいですよね。
徒歩で4.5キロ通勤するとなると、片道およそ1時間弱。
6時台には起きないと、余裕を持った行動は難しくなります。
ギリギリまで寝ていたい人にとっては、毎朝がストレスの連続です。

体力に自信のない人

4.5キロというと、数字以上に“遠さ”を感じる距離です。
日頃から運動している人でも、疲れるレベル。
靴が足に合っていないと足を痛めることもあります。
体力に自信がない人は、無理に始めない方がいいでしょう。

天候の影響を受けやすい人

天気はコントロールできません。
雨、風、猛暑、雪…4.5キロの徒歩通勤はダイレクトにその影響を受けます。
天候によって気分が左右されやすい人や、気象病を持っている人にはかなりの負担です。

通勤ルートが悪い人

快適な道ばかりではありません。
歩道が狭かったり、信号が多すぎたり、坂道が連続していたり。
このようなルートだと、4.5キロの通勤はかなりのストレスになります。
道の状態は、徒歩通勤のしやすさに大きく影響します。

重い荷物を持つ必要がある人

仕事で毎日ノートパソコンや書類など、重い荷物を持ち歩く人には厳しい距離です。
片道1時間近くも荷物を背負って歩くと、腰や肩を痛める可能性大。
「徒歩通勤＋重い荷物」は、かなり消耗します。

スーツや革靴で通勤する人

スーツ通勤で4.5キロは、特に夏場は地獄です。
汗でシャツがびしょびしょになり、髪型も崩壊。
また、革靴で長距離を歩けば靴擦れのリスクも高まります。
見た目の清潔感が求められる仕事をしている人にとっては、徒歩通勤は悩みの種になるでしょう。

徒歩通勤4.5キロのメリット

次は、徒歩通勤4.5キロのメリットについて見ていきましょう。
「長すぎるかな？」と感じる距離ですが、実は得られる効果も大きいんです。

• 健康効果抜群！運動不足の解消
• 交通費の節約
• 仕事のパフォーマンスを高める

それぞれ詳しく解説していきます。

健康効果抜群！運動不足の解消

徒歩通勤4.5キロで、約6,300〜6,500歩ほどになります。
理想の1日歩数はおよそ8,000歩と言われており、片道だけでかなり理想に近づきます。
往復なら1万2,000歩以上になるため、ややオーバーワーク気味ですが、慣れてくればダイエット効果や筋持久力アップも見込めます。
※ただし、膝や腰に不安がある方は注意が必要です。

交通費の節約

徒歩通勤にすれば、電車代・バス代などの交通費をまるごとカットできます。
下記は4.5キロ圏内での通勤費用の目安です。

通勤手段	往復の交通費	月（20日勤務）の目安
電車通勤	300〜500円	6,000〜10,000円
バス通勤	400〜600円	8,000〜12,000円

最大で月1万円以上の節約に！
年間で考えるとかなりの差になりますね。

仕事のパフォーマンスを高める

徒歩通勤で4.5キロ歩くと、朝から全身にしっかり血流が回り、頭もスッキリ。
結果として、午前中の仕事に集中しやすくなります。
ただし、午後に疲労感が出てきやすいので、休憩の取り方や栄養補給にも気を配りたいところです。

徒歩通勤4.5キロのデメリット

徒歩通勤4.5キロにはメリットがある一方で、やはりデメリットも存在します。
主なものは以下の通りです。

• 夏や冬はきつい
• 時間がかかる

それぞれ解説していきます。

夏や冬はきつい

気温が極端な季節は、4.5キロでもかなり厳しく感じます。

夏は炎天下で歩くと汗だくになります。
通勤先に着く頃には、シャツは絞れるレベルで汗をかいているかもしれません。
熱中症のリスクもあるので、十分な水分補給と日差し対策が必須です。

冬は寒さで身体がこわばり、風邪をひきやすくなるリスクも。
朝晩の冷え込みや、乾燥した空気による喉の不調も無視できません。

季節に応じた服装や体調管理が求められます。

時間がかかる

徒歩通勤4.5キロの最大の難点、それは時間です。
普通の速度で歩くと片道約60分前後。
往復すると2時間近くになります。

この2時間、別のことに使えると考えるとやはり大きなロスですよね。
たとえば、電動キックボードなどのモビリティを活用すれば、時間の短縮が可能です。
徒歩にこだわらず「時間」と「体力」のバランスを見て検討するのがベストでしょう。

徒歩の１時間に関して下記の記事にて解説しています。

→徒歩の１時間はきつい事に関して

徒歩通勤4.5キロのちょっとした不満

徒歩通勤4.5キロ──数字で見るとそこまでではないように思えるかもしれませんが、実際にやってみると地味にキツいポイントがいくつかあります。
今回は、その中でも特に多くの人が感じる「不満トップ3」をご紹介します。

• 通勤時間が長い
• 雨の日や暑い日がつらい
• 仕事終わりが疲れすぎる

通勤時間が長い

4.5キロの徒歩通勤は、普通の速度で約60分前後かかります。
つまり、片道1時間。往復で2時間。
朝の貴重な時間がかなり削られてしまいます。

「あと30分寝られたら…」「朝活の時間がとれたのに…」といった、もどかしさを感じやすいです。

雨の日や暑い日がつらい

天候に左右されるのが徒歩通勤の難点です。

雨の日は、靴と服がびしょ濡れに。傘を60分差し続けるのは意外と大変です。
カッパを着れば濡れませんが、蒸れて逆にしんどくなるというジレンマも。

暑い日は、歩くだけで汗だく。
出勤時にすでに体力を削られ、職場に着く頃にはぐったり…ということも。

仕事終わりが疲れすぎる

仕事が終わって「さあ帰ろう」と思った時に、また4.5キロ歩かないといけない現実。
これが地味にキツいです。

とくに立ち仕事や体力を使う業務の方は、帰り道が「苦行」に感じてしまうことも多いです。
そのつらさが積み重なると、「もう徒歩通勤やめたい」と思ってしまう人が多いのも納得です。

徒歩通勤4.5キロを続けるには

徒歩通勤4.5キロって、正直なところなかなか長いですよね。
毎日続けるとなると「飽きた」「しんどい」「時間がもったいない」と感じてしまうことも。

ここでは、そんな徒歩通勤4.5キロを少しでも楽しく、継続できるようにする工夫をご紹介します。

音楽を活用する

通勤時間を楽しい時間に変える方法のひとつが「音楽の力を借りる」ことです。

歩くテンポに合ったおすすめ曲

歩行のテンポに合ったBPM（1分あたりの拍数）の曲を選ぶと、
自然と歩きやすくなり、時間があっという間に感じられます。

• BPM100〜120（ゆったりペース）
  　→ 宇多田ヒカル「First Love」など
• BPM120〜140（自然なテンポ）
  　→ YOASOBI「群青」、BTS「Dynamite」など
• BPM140〜160（早歩き）
  　→ ONE OK ROCK「The Beginning」など

自分のペースに合った曲をプレイリストにしておくと、気分も上がります。

快適に音楽を聴くためのポイント

• ワイヤレスイヤホンを使えば、コードの煩わしさゼロ
• 骨伝導イヤホンや片耳イヤホンにすれば、周囲の音も聞こえて安全
  　→ 車や自転車の接近に気づけるので、事故防止にもつながります

徒歩通勤4.5キロが無理なら？

徒歩通勤4.5キロがどうしても無理…という方、無理しないでください。
自転車通勤という選択肢も十分アリです。

特に電動アシスト付き自転車なら、坂道もスイスイ進めてラクチン。
最近では、デザイン性に優れたおしゃれなモデルも増えてきており、軽量化も進んでいます。

以下の記事では、メインは電動キックボードですが、
ラストの方におすすめの電動自転車も紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。

電動キックボードのおすすめ5選【免許不要、公道走行可能】

徒歩通勤4.5キロを快適にする方法

徒歩通勤4.5キロ──毎日のこととなると、正直かなりしんどいですよね。
でも、ちょっとした工夫で驚くほど快適になります！

以下のポイントを意識すれば、4.5キロの道のりもグッとラクになります。

• 疲れにくい歩き方のコツ
• リュックとショルダーバッグ、どっちが歩きやすい？
• 疲れない靴の選び方
• 汗＆暑さ・寒さ対策

疲れにくい歩き方のコツ

疲れを軽減するために、以下の4つを意識してみてください。

姿勢を正しく保つ

• 背筋を伸ばして猫背にならない
• あごを引いて、目線は3〜5m先を見る
• 肩の力を抜いてリラックス

歩幅はやや大きめに

• 小さすぎる歩幅は逆に疲れやすい
• 踵から着地し、つま先で蹴り出す意識を持つ

足の使い方を意識する

• ベタ足歩きはNG
• 親指の付け根（母趾球）でしっかり蹴る
• 地面を足でつかむような意識を持つ

呼吸を深くする

• 鼻から吸って口からゆっくり吐く
• 歩調に合わせてリズムよく呼吸する

リュックとショルダーバッグ、どっちが歩きやすい？

実は、それぞれにメリットとデメリットがあります。

リュックの特徴

メリット

• 両手が空くので傘・スマホの操作も楽
• 肩の負担が分散されて疲れにくい
• 収納力が高く、書類や弁当なども入る

デメリット

• スーツと合わせるとややカジュアルに見える
• 夏は背中が蒸れて汗だくに
• 荷物の出し入れがやや不便

ショルダーバッグの特徴

メリット

• ビジネススタイルに合って見た目がスマート
• 荷物の出し入れがしやすい
• 背中が蒸れない

デメリット

• 重さが片方の肩に集中して負担が大きい
• 長時間歩くと肩がつらくなる
• 収納力がやや劣る

結論：どちらがオススメ？

• 通勤時間が短い人 → ショルダーバッグでもOK
• 4.5キロ歩く人や荷物が多い人 → リュックが圧倒的に楽です

疲れない靴の選び方

靴選びは超重要です。疲れにくい靴を選ぶには以下のポイントをチェック！

クッション性のあるソール

• EVA素材やジェル入りソールなどが疲れにくい
• ランニングシューズやウォーキングシューズに多い設計

足にフィットするサイズ

• 踵が浮かず、つま先に適度な余裕がある
• 横幅も重要（きつすぎないこと）

軽量な靴を選ぶ

• 片足300g以下を目安に選ぶと軽快に歩けます

ビジネス用なら「ウォーキング対応モデル」

• ゴムソールで滑りにくい＆クッション性の高いものを選びましょう

靴が合っていないと、足・膝・腰にダメージが出ます。注意！

汗対策＆暑さ寒さ対策

季節によって徒歩通勤のつらさは変わります。以下の対策で快適さを確保しましょう。

汗対策

• シルキードライや吸水速乾インナーを活用
• 汗拭きシート＆制汗剤でリフレッシュ
• 替えのインナー・シャツ・タオルを常備すると安心

暑さ対策

• 通気性の良い服装に
• ネッククーラー・冷感スプレーなどのひんやりアイテムを使用
• 日陰ルートの選択、早めの出発も有効
• 帽子・日傘・サングラスで直射日光をカット

寒さ対策

• ヒートテックやフリースで防寒
• ネックウォーマー・手袋で風の侵入を防ぐ
• 防寒ブーツや厚手の靴下で足元から暖かく

【まとめ】徒歩通勤4.5キロは、自分に合うか見極めが大事！

徒歩通勤4.5キロには、健康や節約といった確かなメリットがあります。
ただし、「毎日続ける」となると、時間の負担や天候、疲労など、思った以上にハードな一面も。

だからこそ、

• 自分に合った歩き方やアイテムで快適にする工夫
• 音楽や習慣で楽しみながら続ける工夫
• どうしても無理なときは電動キックボードや電動自転車などで代替する選択肢

こうした柔軟な発想と工夫が大切です。

「徒歩通勤＝苦行」ではなく、
自分のライフスタイルにフィットした最適な通勤方法を見つけて、快適で健康的な毎日を手に入れましょう！